Deporte y Salud

Si el deporte es un aliciente principal en nuestra vida, tenemos que considerar unas normas esenciales para evitar disgustos y disfrutar de nuestro deporte favorito al máximo.

Antes de ordenar nuestra dieta en virtud del deporte, debemos asegurarnos de que tenemos los hábitos correctos. Pautas imprescindibles que son válidas para todo el mundo (haga ejercicio o no), como tener una alimentación equilibrada con ingestas regulares y en horarios fijos, se vuelven especialmente importantes en el caso de atletas y deportistas. A esas directrices generales habría que añadir otras específicas como la continua hidratación, la correcta masticación y respetar tres horas de descanso entre el consumo de alimentos y la actividad física.

Asimismo, dependiendo del tipo de ejercicio, son adecuados unos nutrientes u otros, por ejemplo los ejercicios de larga duración y baja intensidad como el trabajo aeróbico es preferible consumir lípidos o grasas, que podemos encontrar en aceites, frutos secos, lácteos, carnes, pescado azul, etc., los ejercicios de corta duración y gran intensidad como el trabajo anaeróbio es preferible consumir glúcidos o carbohidratos, que podemos encontrar en cereales, pasta, patatas, frutas, etc., tenemos que tener en consideración que la musculación exige proteínas como las carnes, huevos, pescado,etc. No obstante, todas las grasas siempre se deben consumir con mucha moderación.

Si vas ha competir no podemos olvidar que esta jornada tiene ciertas pautas dietéticas especiales, como por ejemplo, es conveniente aligerar los desayunos, dispondremos de una pequeña proporción de comida y líquidos como agua, unas pocas galletas o zumos, por si tuviéramos que esperar un tiempo prolongado antes de comenzar la prueba o el partido.

Durante el trabajo físico, conviene hidratarse y reponer las sales minerales y azúcares perdidos. Para ello, tomaremos bebidas alcalinas, zumos o, en caso de alargarse mucho la competición, una barra de cereales o un plátano. La ingesta de líquido o sólido siempre será en pequeñas dosis y repetidas. No conviene llenar en exceso el estómago de agua, ya que podría ser perjudicial para el rendimiento.

Justo después de la prueba es esencial rehidratarse, evitando al organismo el consumo de calorías por procesos digestivos. Una vez que el cuerpo se ha recuperado, se puede cenar, pero siempre de un modo ligero, haciendo buen acopio de agua, minerales, vitaminas del grupo B e hidratos de absorción simple. Después de unas horas se podrán introducir las proteínas e incrementar el aporte calórico.

Circulan algunas creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas como carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular.

En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).

Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.

Unos consejos prácticos: Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos. Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar, por ejemplo un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono. Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos tomar un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate, etc.), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.